lunes, 21 de noviembre de 2011

Fin del primer ciclo

En las cuatro primeras hemos dividido la semana en seis días de trabajo:

Lunes, rodaje normalmente suave. En alguna ocasión hemos realizado pesas del tren superior.

Martes : repeticiones cortas de ….20*300 – 18*400 – 12*500 – 12 *600 metros siempre con 5 kms de calentamiento y 3 kms de enfriamiento.

Miércoles : 1 km + pesas + 60 minutos de rodaje sin pasar normalmente de 140 ppm. Intentamos hacer el rodaje en el pinar, ya que se trabaja mucho la fuerza debido al terreno y la orografía del mismo.

Jueves : normalmente repeticiones largas. Algunos jueves hemos cambiado a este día la tirada larga al asistir el domingo a alguna carrera. Las repeticiones han sido 3km + 1 km + 2 km + 1 km tercera semana y 3*3000 la cuarta semana. Las dos tiradas largas han sido de 100 minutos la primera y segunda semana.

Viernes : 1 km + pesas + 60 minutos sin pasar de 140-145 ppm. Como los miércoles hemos rodado por el pinar o por las tablas del mismo.

Sábado : descanso, siendo este día tan importante como los demás.

Domingo: tirada larga en progresión. En las dos primeras semanas asistí a dos carreras, haciendo las carreras a un ritmo fuerte pero sin vaciarme, ya que al día siguiente había que entrenar. Los riemos fueron de 3.56 km en Jerez y 4.01 km en Ubrique con sus cuestas. Las otras dos semanas han sido dos rodajes en progresión de 105 minutos.

La quinta semana de entrenamientos, bajada en la intensidad :

Al igual que las demás realizamos seis días de entrenamientos. Esta semana teníamos semana de bajada de kilómetros y de intensidad para recuperarnos de las últimas cuatro semanas de duros entrenos. Parece mentira, pero cada día que pasa echas algo de menos el meterte algo más de tralla. El miércoles unas repeticiones de 3*2000 para no perder mucho el hilo de los entrenos de calidad al igual que el viernes en el pinar, donde las sensaciones y las ganas nos hicieron ir algo más rápido de lo programado En la tirada del domingo debido a un fallo de cálculo hicimos 10 minutos de más,jejeje.

Ahora se avecinan 5 semanas de duro trabajo, con la Inferno Trail y la Media Maratón de Los Palacios por medio. Esperemos que la segunda parte sea tan productiva como la primera. Serán cinco semanas de duro trabajo para en la sexta semana tener otra de bajada.

Los entrenos de esta semana han sido :

En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154.


Lunes

65´a 5.43 km por el pinar, PPM 138. Distancia final 11590 metros. Realicé dos vueltas para enseñarle el circuito a mi amigo Juan Barroso, sin sufrir percance alguno.

MARTES

1 km + pesas + 60´ por el pinar a 5.30 km, PPM 135. Distancia final 11900. Salí con mi amigacho Pepe “El más Matraca “.

MIÉRCOLES

5 km + 3*2000 + 3 km. Rec : 90´´.Distancia 14410 metros.

Ritmo de las repeticiones ; 4.04 – 3.57 – 3.50 km.

JUEVES

1 km + pesas + 55 ´ por el pinar + 4 progresivos. Ritmo 5.25 km, PPM 135. Distancia final 11640 metros.

VIERNES

1km + Pesas + 66´. Distancia final 14770 metros, ritmo 4.48 km, PPM 152. Recorrido por las tablas y 4000 metros por el pinar.

SÁBADO

Descanso.

DOMINGO

En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154.

Rodaje en progresión 105´:

5 km entre 5.00 – 5.30 km

5.48-5.30-5.21-5.24-5.08 km.

5.26 km

2 km entre 4.45 – 4.55 km

4.47 – 4.39 km.

4.43 km.

3 km entre 4.30 – 4.40 km

4.47 – 4.43 – 4.30 km.

4.40 km.

3 km entre 4.15 – 4.25 km

4.27-4.25-4.23 km.

4.25 km.

7 km entre 4.05 – 4.15

4.15-4.15-4.10-4.10-4.05-4.06 – 3.58 km.

4.08 km.

2 km entre 5.00 -5.30 km

5.31 – 5.01km.

5.15 km.

420 metros

4.55 km

Distancia final 22420 metros.

Ritmo medio 4.40 km / 153 ppm.

TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA

86780 metros.

El lunes por fin pude enseñarle a Juan Barroso el circuito del pinar de dos kilómetros, ya que la vez anterior que quedamos me abrí mi cabezota. En estos momentos está en un momento dulce de confianza, espero que siga así ya que es reconfortante ver como un amigo recobra vibraciones positivas. El Martes realice los 60 ´ con Pepe “el más Matraca “, el cual se está preparando la Ironman de Lanzarote (son palabras mayores). En la tirada del domingo, en un principio teníamos que hacer 95 minutos en progresión , pero un error de cálculo nos hizo hacer 10 minutos más. La lluvia y el viento fueron nuestras acompañantes, cruzándonos solo con los compañeros del club M.Andrade y Vidal, así como Charo la mujer de Pepe Verano. En Costa Ballena nos cayó una buena, teniendo que apretar los dientes en los últimos kilómetros del ritmo comprendido entre 4.05-4.15 km ya que el cansancio se hizo notar.

Salu2 desde Matraquilandia.